Гігієна сну, або 5 дієвих порад, якщо не виходить заснути
Не виходить заснути?
Спробуй доказові методи боротьби із безсонням:
1. Місце твого сну— лише для сну💤, там не варто їсти, працювати, розважатись чи займатись іншими справами.
☝️ Виключення з цього правила — секс, ним займайся як і де хочеться, головне безпечно і за згодою.
2. Організуй простір для сну за правилом: темно 🕶️, тихо 🔇 та прохолодно❄️.
3. За годину до сну (комбінуй на вибір) 🕙:
🔹 Відклади усі подразники та джерела інформації: смартфон, телевізор і навіть книгу;
🔹 Знайди час для короткої прогулянки на свіжому повітрі;
🔹 Спробуй розслабити тіло вправами на розтягнення м’язів;
🔹 Прийми теплу ванну або душ;
4. Лягай спати та прокидайся в один і то й же час з тривалістю сну ≈7 годин⏰.
Національний фонд зі здоров’я сну (National Sleep Foundation, NSF) не рекомендує впроваджувати поліфазний сон (розбиті протягом доби 7-9 годин сумарного сну) у стиль життя, але такий підхід може бути тимчасовим способом отримати достатню кількість годин сну протягом доби без можливості спати одним нічним блоком, якщо в умовах війни інші варіанти недоступні.
5. Якщо не вдається заснути протягом 20-30 хвилин, слід встати та перейти в іншу темну кімнату і тихо сидіти, а як тільки відчуєш сонливість, повертайся у ліжко
Крім того:
🔹 Не досипай протягом дня, навіть якщо вночі погано спалось;
🔹 Тимчасово відмовся від кави та чаю;
🔹 При нічному пробудженні: не дивися на годинник, повертайся на інший бік, та намагайся далі спати.
✅ Бонус! “Військовий метод” за методикою Ллойда Бада Вінтера, який допомагає швидко заснути навіть у складних умовах.
Зазначимо, що дана техніка потребує щоденної практики.
❓Як це працює?
1️⃣ Розслаб обличчя, всі м’язи і язик, від нижньої щелепи до губ. Зазвичай спочатку відчувається певне напруження, але це питання концентрації зусиль.
2️⃣ Опусти плечі, щоб позбавити їх напруги, розслаб руки та, за можливості, розташуй їх вздовж тіла.
3️⃣ Сфокусуйся на диханні.
4️⃣ Дозволь ногам, стегнам і литкам розслабитися, дозволяючи гравітації природнім чином опускати їх униз.
5️⃣ Не думай ні про що, або уяви щось заспокійливе, наприклад:
Ти у човні на спокійному озері із чистим небом. Цей образ може допомагати створити відчуття спокою та безтурботності, заохочуючи розслаблення.
Ти у чорному м’якому гамаку у темній кімнаті. Сфокусоване уявлення себе у комфортному місці може сприяти розслабленню м’язів та зниженню рівня стресу.
Повторення фрази “Не думай, не думай, не думай”. Це техніка фокусування розуму із виведенням уваги від потенційно стресових думок, що може допомогти заспокоїти розум та полегшити засинання.
Піклуйся про себе 🩵, уважно слідкуй за сигналами свого тіла та не відкладай питання здоров’я на потім! І не забувай, що Mark 🤳завжди допоможе, 📲 завантажуй прямо зараз.
